Fünf Gesundheitstipps 50 plus

Die besten Bewegungsarten für den Stoffwechsel

Mit gezielter Bewegung lässt sich der Stoffwechsel nachhaltig verbessern – von dieser Erkenntnis sowie weiteren Expertentipps haben Sie bereits in unserem letzten Newsletter erfahren. Doch welche Art von Bewegung ist nun die effektivste? Wie oft und wie lange müssen Sie trainieren? Braucht es Kraft- und/oder Ausdauertraining? Warum Muskeln die grössten «Stoffwechselmotoren» und damit ebenfalls die besten Fettkiller sind und was es sonst noch zu beachten gibt, verraten wir Ihnen jetzt!

Dank unseren Muskeln aktiviert sich der Stoffwechsel gleich dreifach: während dem Training, durch den Nachbrenneffekt und in Ruhe und im Schlaf. Wer abnehmen will, sollte sich das unbedingt zunutze machen. Bei regelmässiger Bewegung baut der Körper Muskeln auf, die bevorzugt Fett verbrennen – auch zwischen dem Training und rund um die Uhr. Je aktiver der Muskelstoffwechsel also ist, desto schneller und vor allem nachhaltiger lässt sich das Gewicht reduzieren sowie das Wohlbefinden steigern.

Kraft und Ausdauer trainieren

Wer den Stoffwechsel aktivieren will und dafür ausschliesslich Ausdauersport betreibt, hat nach einiger Zeit oftmals einen Gewichtsstillstand trotz unverändertem Trainings- und Essverhalten. Mit Krafttraining lassen sich hier neue Impulse setzen, um den Stoffwechsel weiter zu aktivieren und so abzunehmen.

Muskeln verbrennen Fett

Jedes antrainierte Kilogramm Muskulatur erhöht den Energiegrundumsatz – und zwar nicht um 100 Kilokalorien pro Tag, wie oft zu lesen ist. Aber auch die 13 Kilokalorien Mehrumsatz, die es in Tat und Wahrheit sind, haben einen gewichtigen Effekt: Geht man von einem Muskelzuwachs von zwei Kilogramm aus, sind das zwölf Kilogramm Körperfett weniger in zehn Jahren. Das entspricht ziemlich genau der Menge, die eine untrainierte Person in dieser Zeit zunehmen würde. Die Aussage, dass Muskeln die grössten «Stoffwechselmotoren» sind und 24 Stunden am Tag Fett verbrennen, ist damit absolut nachvollziehbar.

Dazu kommt der Nachbrenneffekt nach jedem Training. Besonders nach intensiven körperlichen Belastungen kann er bis zu 150 Kilokalorien in den folgenden 36 Stunden betragen. Bei zwei Trainingseinheiten pro Woche macht das in einem Monat rund 1200 Kilokalorien aus.

Hier noch ein paar weitere Tipps, wie körperliches Training am besten Einfluss auf Stoffwechsel, Gewicht und körperliches Wohlbefinden nehmen kann:

Reiner Ausdauersport reicht nicht: 32 Kilometer müsste jemand im Schnitt pro Woche joggen, um nach einem Jahr fünf Kilo an Gewicht zu verlieren – bei sonst konstanten Lebensumständen.
Regelmässige Bewegung hilft aber, den Stoffwechsel langfristig zu verbessern und dadurch Gewicht zu verlieren. Kombiniert mit der passenden Ernährung sowie Krafttraining können die besten Resultate erzielt werden.
Der Aufbau von Muskulatur ist das beste Mittel, um Diabetes vorzubeugen oder in den Griff zu bekommen. Die körperliche Aktivität verbessert das Ansprechen auf das körpereigene Insulin so stark, dass Medikamente reduziert oder sogar ganz abgesetzt werden können.
Ein wirksames, sicheres Krafttraining ist heutzutage ganz einfach möglich und dauert ca. 45 Minuten.
Alle Muskeln sollten möglichst in gleichem Ausmass trainiert werden: Die Wissenschaft empfiehlt, zwischen Übungen für Arme, Beine, Gesäss, Bauch und Rücken zu wechseln.
Nebst dem gezielten Muskeltraining ist auch die Bewegung in der Natur wichtig: Sportarten wie Schwimmen, Rudern, Skaten, Nordicwalken oder auch Wandern sind die perfekte Ergänzung, denn sie trainieren zahlreiche unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig.
Die Fettverbrennung lässt sich trainieren. Allerdings genügt es nicht, sich gemütlich zu bewegen: Der Körper passt sich nur bei wiederkehrender, ausreichender und zielgerichteter Belastung an.
Das effektivste Krafttraining im Alltag ist Treppensteigen. Jede sich bietende Gelegenheit sollte genutzt werden.
Laufen, Walken und Wandern sind dann besonders effektiv, wenn sie grössere Steigungen beinhalten. Beim nächsten Mal laufen Sie also auf den Berg, statt sich mit der Seilbahn hochfahren zu lassen.